Как избавиться от тревоги. Медитативные и поведенческие методики

Тревога часто является не только реакцией на психотравмирующие события, но и симптомом (проявлением) как психических расстройств (фобических, панических, обсессивно-компульсивных и др.), так и соматических. Тревожные состояния также могут диагностироваться как самостоятельные невротические расстройства.

Преодоление тревоги требует комплексного подхода. Если на первых этапах лечения в психиатрической практике для избавления от тревоги применяют медикаментозную терапию, чтобы снять острые и тяжелые проявления, то следующим шагом делается акцент на когнитивные, поведенческие и релаксационные методики преодоления этого чувства. О них мы и поговорим в данной статье.

Как избавиться от постоянной тревоги

Для того, чтобы избавиться от изнурительного ощущения постоянной тревоги, если оно не связано с каким-либо заболеванием, человеку необходимо самостоятельно или с помощью психолога, психотерапевта освоить специальные методики, на практике подтвердившие свою эффективность. Существует несколько способов избавления от тревоги, и каждый человек может подобрать наиболее комфортный для себя.

Когнитивное реконструирование – метод избавления от тревоги

Для эффективного контроля уровня тревоги человеку нужно научиться справляться со своими мыслями (негативноавтоматизированные мысли – НАМ), которые стимулируют развитие тревожного состояния. Это является элементом работы в когнитивно-поведенческой терапии.

Тревога возникает как результат либо чрезмерного ощущения уровня опасности, либо недоверия к своим приспособительным возможностям и переоценки возможных последствий. Техника когнитивного реконструирования помогает человек исключить эти факторы.

Прежде всего, необходимо проанализировать уровень опасности, рационально выделить последствия, которые могут произойти. В ходе психотерапевтической беседы человек рационализирует и выясняет вместе со специалистом, что именно его беспокоит и вызывает тревогу, а также на что нужно обратить внимание в первую очередь. Возможно, мы все-таки чрезмерно поддаемся влиянию ситуации и даем ей без малейшего повода владеть нашим психическим состоянием?

По окончанию этого этапа создаются стратегии борьбы с приступами тревоги, которые для каждого человека будут индивидуальными. Таким образом, когнитивное реконструирование дает возможность переоценить опасность и отношение к ней.

При паническом расстройстве когнитивное реконструирование и успех в нем становится ключевым моментом психотерапевтической помощи. Человеку следует научиться распознавать свои телесные феномены и страхи, возникающие в момент панического пароксизма. Распознав их, человек осваивает альтернативные объяснения этих феноменов и учится использовать методы адаптации к ним.

Релаксационный тренинг в борьбе с тревогой

Релаксационные методики можно разделить на два типа воздействия:

• Психическая релаксация
• Физическая релаксация

Они взаимосвязаны, и невозможно сказать, которая из них играет главную роль в снижении уровня тревоги. Так, физическая релаксация ведет к психическому расслаблению, и наоборот. За счет осуществления этих двух процессов происходит снижение уровня тревоги, так как последняя связана с напряжением. Соответственно, понизив интенсивность тревоги, например, используя технику релаксации для снижения повышенного мышечного тонуса, мы можем добиться и улучшения психического состояния.

Какими путями можно это сделать?

Поочередная мышечная релаксация

Методика избавления от тревоги при помощи мышечной релаксации состоит в следующем. Человек постепенно расслабляет и напрягает различные группы мышц. Начинается все с мышц головы, лба, шеи, затем постепенно переходим к животу, груди и лопаткам, заканчивая икроножными областями. На каждый этап напряжения выделяется около 5 секунд, а расслабления – 10-15 секунд.

В этом случае таким образом отвлекается внимание от тревожных ощущений. Люди, которые прибегали к методике поочередной мышечной релаксации, отмечали расслабление в теле и повышение уровня психологического комфорта, а также снижение тревоги. Процедуру следует делать регулярно, так как с каждым разом человек начинает все лучше и лучше чувствовать свое тело. Здесь можно провести аналогию с игрой на музыкальном инструменте, когда со временем повышается уровень мастерства.

Релаксационное дыхание для снижения уровня тревоги

Метод основан на том факте, что при тревоге человек начинает дышать поверхностно и часто. Это ассоциируется с повышением опасности. В результате изменяется баланс кислорода и углекислого газа, что ввергает нас в еще большее состояние напряжения.

При помощи глубокого дыхания можно изменить этот механизм и противодействовать тревоге. Делается это легко и без особых трудностей. Сначала нужно сесть, держа спину ровно или лечь на твердую поверхность. Затем необходимо делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. При этом нужно считать до четырех во время каждого акта дыхания. Как правило, чтобы восстановить уровень газов и снять напряжение, понадобится четыре минуты. Дышать можете ртом или носом – как будет удобнее.

Использование воображения для избавления от тревоги

Наше воображение может также играть не самую последнюю роль в преодолении тревоги. Приятные воспоминания мест и ситуаций, где нам было весело и комфортно, способны снять напряжение и предупредить развитие паники. Ведь делая это, мы возвращаем наш мозг в моменты безопасности, что ассоциативно приводит к успокоению.

Чем больше деталей человек представляет, тем большего релаксационного эффекта он может достичь. В этом случае люди с развитой фантазией имеют больше преимуществ, так как могут строить в воображении более яркую картину. Например, при воспоминании о прогулке в лесу они могут представлять пение птиц, листья на деревьях, шелест травы и т.д.

Отвлечение от ощущений для преодоления тревоги

И последний шаг – отвлечение мыслей от предмета или ситуации, вызвавшей тревогу. Фиксируясь на проблеме, мы используем все больше и больше психологических ресурсов, пытаясь с ней справиться. Но такая тактика зачастую неэффективна, так как повышает уровень тревоги. Поэтому наилучшим вариантом станет отпускание ситуации и переключение на иные виды деятельности. Это поможет снять напряжение. Как бы парадоксально ни было, именно «отпуская» ситуацию, мы можем эффективнее решить ту или иную проблему, рассуждая осознанно и отвлеченно.

Борьба со страхом, тревогой, беспокойством

Таким образом, с тревогой, которая может наблюдаться при паническом расстройстве, страхе, депрессии и других психических расстройствах, а также, как самостоятельное заболевание (тревожное расстройство), можно справляться не только благодаря применению лекарств. В этом случае можно успешно применять психотерапевтические и релаксирующие методики, а также изменение образа жизни. Естественно, что перечисленные методы не являются панацеей. Ведь у человека могут быть не решенными внутриличностные или внешние конфликты, которые также требуют пристального внимания психотерапевта. Однако, если уделять хотя бы полчаса в день простым способам расслабления, вы удивитесь тому, насколько улучшиться ваше психическое и физическое состояние.