Долой тревогу! 4 шага к наслаждению настоящим

Хорошо, когда всё определено и понятно. Когда есть структура и реализуются ожидания. Когда всё известно наперед и нет незапланированных тревожащих неожиданностей!

Но, не всегда этого легко достичь, правда? Иногда столько сил уходит на контроль всего, что происходит в твоей жизни. Столько сил и энергии на то, чтобы было как можно меньше неопределенности и беспокойства. Парадокс в том, что и само стремление к контролю, постоянному планированию и продумыванию наперед тоже приносят много тревоги.

А если хаоса, неустойчивости внешней ситуаций и внутреннего состояния становиться слишком много, беспокойство еще больше усиливается, становясь привычным и постоянным. И вот вы уже не помните, когда чувствовали себя расслабленным и могли действовать спонтанно. Плюс ко всему появились проблемы и с физическим самочувствием: резкие перепады пульса и давления, боли в желудке, сдавливающие боли в груди. А если симптоматика не проходит спустя месяцы, можно сделать предположение о наличии генерализированного тревожного расстройства. В таком случае необходима работа с психотерапевтом, а иногда и с психиатром для своевременного применения терапевтических мер для преодоления или ослабления постоянной тревожности и разрешения личностных проблем, которые могли способствовать её развитию.

Вы можете также самостоятельно поработать над проблемой частого возникновения тревожных состояний. Приведенные ниже шаги могут помочь вам избавиться от изнуряющего беспокойства и освободить львиную часть вашей жизни от забирающих силы переживаний.

1. Содержание

   1. Зачем мне тревожность?
   2. Узнать тревогу в лицо!
   3. Достаём «скелеты» из шкафа!
   4. Скорая самопомощь при тревоге

   Зачем мне тревожность?

Первый шаг поможет вам взглянуть на вашу тревогу со стороны, понять её предназначение в вашей жизни, а также то, что вы можете получить, если её в вашей жизни станет меньше.

Для начала возьмите лист бумаги и расчертите его на два столбика, в которых должно появиться два списка.

В первый список заносите всё, что, по вашему мнению, даёт вам тревога. Это может казаться странно. Но, в нашей психике ничего просто так не возникает. Всё имеет свою функцию и значимость для нас. Точно так и тревога для чего-то появилась в вашей жизни.

Пофантазируйте, что вы получаете от своей тревоги? Чем она вредит вам? А чем полезна? Можете внести туда всё, что вам придёт в голову. Не торопитесь отбрасывать идеи, которые покажутся вам странными и бессмысленными. Не оценивайте, просто пишите.

Возможно, вы откроете для себя, что тревога защищает вас. И это может быть причиной того, что когда-то ситуация, в которой вы находились в детстве, не чувствовалась вами, как безопасная. И было «принято решение» на подобные ситуации, где мало определенности и информации, реагировать тревогой, чтобы обезопасить себя от неё.

Теперь, когда вы стали взрослым, вы можете выбирать, как реагировать. Но, тревогу можно поблагодарить за то, что она сигналит о дискомфорте. А, значит, есть пространство, чтобы собрать информацию, попросить поддержку или перепроверить безопасность, тестируя реальность, теперь уже не погружаясь в неконтролируемое беспокойство.

Во второй список напишите всё, что, по-вашему, изменится в вашей жизни, если вы станете менее тревожно реагировать на происходящее. Напишите ваши конкретные приобретения в личной жизни, взаимоотношениях с людьми, достижения в профессиональном развитии и тому подобное.

Как правило, люди, которые работали с проблемой чрезмерной тревожности, отмечают, что, справившись с ней, они:

• стали более открыто коммуницировать с окружающими;
• стали охотнее соглашаться на проекты, которые казались им рискованными;
• обрели больше времени для полноценного отдыха;
• научились расслабляться, из-за чего ушло напряжение в теле.

Подумайте, что приобретете лично вы, если попрощаетесь с тревогой!

2. Узнать тревогу в лицо!

Проработав этот шаг, вы сможете понять, какие триггеры вызывают тревожное состояние. И какие темы для вас самые беспокойные.

Предлагаем вам составить еще один список. В нем нужно перечислить основные моменты или ситуации, на которые вы реагируете тревогой.

Можете начать словами:

1. Меня беспокоит, когда… (может быть несколько вариантов)
2. Чаще всего я тревожусь из-за…
3. Особенно сильная тревога возникает в ситуациях, связанных с… (может быть несколько вариантов).
4. С тревогой невозможно справиться в такие моменты/ситуации… (может быть несколько вариантов).

Далее оцените свою тревогу в тех или иных, указанных вами ситуациях по 10-бальной шкале, где 0 будет – состояние спокойствия, а 10 – граничащее с ужасом.

А теперь пофантазируйте над каждым из пунктов вашего списка. Насколько в реальности возможно то, что всё произойдет именно тем страшным образом, как вы себе продумали?  Можете также поразмышлять над тем, что же всё-таки произойдет, если случиться то, чего вы так опасаетесь. Каждый раз, отвечая на вопрос «И что будет тогда?», задавайте его снова и снова. И, может быть, вы придете к пониманию того, что в основе вашей тревоги. А это уже половина пути к победе!

3. Достаём «скелеты» из шкафа!

Что мы имеем в виду под скелетами в шкафу? То, что мы скрывали от себя всю свою жизнь или не знали о его существовании. То, что было нагромождено нами в силу определенного неприятного опыта, воспитания. То, что вредит нам. Наши убеждения, мысли, критическая оценка себя.

Предлагаем вам воспользоваться той же схемой – составить два противоположных списка друг напротив друга.

В первом столбике напишите все убеждения, которые мешают вам, продуцируют беспокойство и отравляют вам жизни.

Напротив перечисленных токсичных убеждений напишите то, что будет противоположным.

Например:

• Можно полагаться только на себя, потому что доверять другим опасно. / Если мне будет нужна помощь, я могу обратиться за ней к другим, ведь я могу им доверять.
• Можно чего-то добиться, если постоянно быть начеку! Отвлечение равно проигрышу. / Важно уметь расслабляться, чтобы достигать нужного результата.
• Я слишком слаб, чтобы справиться с жестокостью мира. / У меня есть сила, чтобы справляться с возникающими задачами.

Хорошо будет, если вы сделаете для себя какие-то карточки или запишите убеждения из второго столбика на листе, и они будут в постоянной доступности. Как только вы почувствуете, что начинаете беспокоиться, прочтите их несколько раз. Естественно, что, то, что образовывалось не один десяток лет, не исчезнет так быстро. Но, зато у вас уже будет альтернатива из чего выбирать!

Будет здорово, если вы проработаете ваши убеждения с психотерапевтом. В безопасном пространстве и окружении поддержки будет легче соприкасаться с тем, что способствовало их возникновению и делать перерешения в пользу новых убеждений.

4. Скорая самопомощь при тревоге

Бывают ситуации, когда нужно быстро вернуть себя в ресурсное состояние и избавиться от повышенной тревоги (например, перед важными переговорами, собеседованием, публичным выступлением, экзаменами).

В таком случае, могут помочь следующие инструменты экстренной самопомощи:

• дыхательные техники;
• упражнения по напряжению/расслаблению всех частей тела (мышечная релаксация);
• рисование.

Или то, что любите лично вы (возможно, заняться творчеством, сделать несколько приседаний, поговорить с кем-то о вашем состоянии).

Естественно, не стоит ждать мгновенного результата. Лишь регулярная работа над собой, управление своим состоянием сможет подарить нам желаемое – жизнь, в которой нет места беспокойству о будущем, неизведанном, о том, что пугает. А есть пространство для наслаждения настоящим, расслабленности, спокойствия и жизни в потоке!