Каждый наш день включает десятки неосознанных действий. Мы замечаем что-то красивое и достаем телефон, чтобы сделать фотографию. Смотрим на часы, но не помним который час. Мы моргаем, дышим во сне, одергиваем руку от горячего чайника. Причина, по которой мы делаем подобные действия – рефлексы. Порой они помогают выжить, иногда буквально тянут назад, мешая добиться успеха. В чем отличия рефлексов и рефлексии? Как с помощью десяти простых привычек изменить жизнь? И почему микрорешения эффективнее глобальных целей? Ответ – в тексте.
Что такое рефлекс?
Рефлекс — это бессознательная или неконтролируемая сознанием реакция живого организма на раздражители, которая проходит при участии центральной нервной системы. Это реакция приспособления, направленная на воссоздание равновесия. Рефлекторные ответы проходят по одному шаблону: неоднократное воздействие раздражителя на одну точку тела или нервной системы сопровождается аналогичной реакцией.
Существует много типов рефлексов, но все делятся на 2 основные группы:
Безусловные рефлексы – физиологические врожденные реакции, заложенные в генах. Они проявляются на уровне инстинктов, без контроля со стороны сознания и без каких-то усилий с нашей стороны. Мы сглатываем слюну при виде любимого блюда, оборачиваемся на звук упавшего стула, покрываемся мурашками на холоде, закрываем глаза от яркого света.
Условные рефлексы – реакции адаптации к изменениям среды, которые приобретаются человеком на протяжении всей жизни. Для появления таких рефлексов нужны определенные условия, поэтому они называются условными. Мы учимся говорить, читать, ездить на коньках или велосипеде, водить машину, плавать. Условные рефлексы помогают нам вспомнить навыки даже после длительного перерыва.
Чистые безусловные рефлексы – это невольное движение ноги при ударе по коленному сухожилию. Так называемый коленный или стретч-рефлекс помогает нам удерживать положение в пространстве, поэтому считается признаком здоровья. Сложные условные реакции организма еще называют приобретенным поведением. Это наши привычки и стереотипы, сформированные в результате обучения, воспитания, самовоспитания, под влиянием опыта, окружения или ярких, запоминающихся событий.
История исследования рефлексов.
Сам термин ввел французский философ, математик Рене Декарт в XVII веке. До открытия рефлексов считалось, что живые существа наделены душой, которая руководит всеми действиями. Идея Декарта на тот момент оказалась революционной. Он решился устранить душу из процесса управления реакциями организма и доказал, что телесное устройство вполне способно справляться с самоуправлением.
Русский профессор, один из основоположников психологии Иван Михайлович Сеченов доказал, что любые сознательные или бессознательные реакции организма управляются рефлексами. Даже те явления мозговой деятельности, которые мы описываем словами «грусть», «восторг», «издевка» – не что иное, как результат мышечного сокращения.
Русский физиолог, лауреат Нобелевской премии Иван Петрович Павлов первым ввел понятие «условный рефлекс». Большинство своих исследований Павлов провел на собаках и доказал, что для формирования рефлекса нужны четыре составляющие:
- Наличие мотивации – выработать привычку пить воду перед завтраком.
- Раздражитель (сигнал) – пробуждение.
- Его многократное повторение – ежедневное напоминание на телефоне.
- Подкрепление безусловным или удовлетворением жизненно важной потребности – хорошее самочувствие.
Сегодня знания о мозге меняются с головокружительно скоростью. Технологии вроде МРТ позволили сделать о нем новые открытия. Оказывается, мозг меняется не только в детстве, но и на протяжении всей жизни. Каждый раз, когда мы приобретаем новую привычку или осваиваем навык, мы меняем свой мозг. Исследователь Университета Британской Колумбии доктор Лара Бойд назвала это свойство «нейропластичностью мозга». Нейропластичность мозга сохраняется в любом возрасте, значит, свои привычки мы можем менять в любое время.
Рефлекс и рефлексия – в чем разница?
Рефлекс и рефлексия – однокоренные слова, которые происходят от латинского reflectio (отображение). В свою очередь слово reflectio состоит из двух частей: основы flectio – искривление, поворачивание с приставкой re – противоположное действие. То есть слово буквально переводится как «обратное направление». Но общее словообразование не дает главного ответа: эти понятия сходны или различны.
Оба термина используются в философии, физиологии, психологии и означают реакцию живого организма. Но на этом сходство заканчивается, начинаются различия. Понять отличия поможет небольшой анализ, приведенный в таблице:
| Рефлекс | Рефлексия |
|---|---|
| Это любая реакция организма на раздражение | Это осмысленное размышление как частный случай общей реакции |
| Объект действия – это любой орган или система организма (физиологическая или психологическая) | Объект действия – самопознание или самоосознание как феномен человеческой психики |
| Это непроизвольная реакция | Это осознанное размышление, самоанализ |
| Характерен для любого существа, наделенного нервной системой | Является характеристикой человека |
Различия между рефлексами и рефлексией описал Рене Декарт в своей книге «Страсти души». В психологическом учении автора не только тело освобождалось от души (психики), но и душа ставала свободной от физической оболочки. Тело умеет передвигаться, душа – размышлять. Рефлекс управляет телом. Душой управляет рефлексия.
Какие рефлексы мешают нам жить?
Наш мозг ищет способы упростить жизнь, поэтому заводит привычки, которые не требуют много энергии. Но не все они помогают нам в жизни стать счастливее. Наоборот, некоторые тянут нас назад, буквально мешают добиться успеха.
Знаменитый опыт И. П. Павлова был прост: включается лампочка – приносят еду – у собаки выделяется слюна. После закрепления реакции тарелку забирали, но после включения лампочки слюна все так же вырабатывалась. Так и мы: привычно реагируем на все вокруг, не задумываясь о причинах:
- В детстве нас обидел рыжий мальчик – всех рыжих людей мы считаем агрессивными.
- Учительница с высокой прической ставила нам двойки – от женщин с высокими прическами мы ждем несправедливости.
- Долговязый одноклассник по имени Андрей постоянно дразнился – всех высоких Андреев мы предпочитаем обходить стороной.
Мы изначально общаемся с такими людьми враждебно, потому что не осознаем наших реакций. Даже тщательно скрытая настороженность считывается на подсознательном уровне. Мы видим в таких людях врагов, замечаем только негативные стороны, нападаем – они защищаются. Так что единственная причина, по которой окружающие кажутся нам злобными и агрессивными – мы сами.
Что делать?
- Шаг первый: понять, что ваши обидчики и новые знакомые – разные люди.
- Шаг второй: отслеживать свои реакции, после чего взять на себя ответственность за их проявление.
Эта простая техника принесет двойную выгоду. Во-первых, избавит от обид, которые отнимают немало внутренней энергии. Во-вторых, поможет обнаружить массу возможностей для общения, которых мы избегали.
Как приучить мозг меняться?
Структурные изменения мозга формируют долговременную память, где и «живут» наши привычки. Но глубинные изменения не проходят в один день, для этого нужно время. Самое распространенное утверждение – что привычка вырабатывается за 21 день. Но все индивидуально. Все зависит от генов, прошлого опыта, натренированности мозга.
У нашего мозга и мышц есть много общего: они поддаются тренировке, устают, лучше работают от одних продуктов, ленятся от других. А еще – атрофируются без новых упражнений (физических или мыслительных), требуют целого комплекса упражнений для «прокачки».
Казалось бы, бери и тренируй. Но не все так просто. Наверное, у каждого человека есть свой личный чулан заброшенных правильных привычек – там пылится намерение учить английский, экономить, вовремя ложиться спать, правильно питаться и делать дела сразу, не откладывая на потом. Везде одна трудность: двигать изменения хочется, но сила трения тормозит любые нововведения.
Есть несколько способов, отменяющих силу трения. Можно выбрать тот, что подходит именно вам.
Техника 1. Простые действия.
Секрет мозга состоит в том, что как только он научится сделать что-то легкое, он повторит и более сложное. Вот 10 полезных привычек, которые не потребуют титанических усилий, но изменят качество жизни:
- Выпивать стакан воды сразу после пробуждения и пить достаточно воды в течение дня.
- Отказаться от смартфона, телевизора за 30 минут до сна.
- Протирать лицо кубиком льда после вечернего умывания.
- Засыпать не позже 11 часов вечера, вставать на 30 минут раньше.
- Ежедневно читать 30 страниц из книги.
- Вечером вспоминать все хорошее, что случилось за день.
- Ежедневно делать добрые дела.
- Откладывать 10% дохода.
- Вести домашнюю бухгалтерию.
- Замедлиться на 5 минут и помечтать.
Техника 2. Двухфазный метод формирования привычек.
Метод состоит из двух шагов: загрузки и закрепления.
Первый загрузочный шаг дается нелегко, ведь придерживаться новой привычки придется с фанатичной точностью. Но этот этап длится недолго. Когда он пройдет, можно будет расслабиться. Например, вы решили нахаживать по 10 тысяч шагов в день. Нельзя делать исключения ни в снег, ни после тяжелого дня, ни в праздник. На этом этапе важно натренировать мозг на ходьбу.
Второй шаг – поддерживающий – длится дольше, зато позволяет быть более гибкими. Например, можно расслабиться в воскресенье, а положенные шаги пройти в другой день. Или заменить ходьбу небольшой пробежкой трусцой, лыжной прогулкой.
Для закрепления привычки можно добавить триггеры: например, купить красивый костюм, в котором вы себе очень нравитесь. Когда первый энтузиазм спадет, сработает триггер. Скажите себе: я не буду идти гулять, просто примеряю мой красивый спортивный костюм. Наденете костюм и без проблем отправитесь на прогулку. Ну не пропадать же такой красоте.
Техника 3. Микрорешения вместо глобальной цели.
Когда мы ставим перед собой глобальные, долгосрочные цели, мозг пугается и включает сопротивление на полную мощность. Отсутствие реального результата в перспективе вызывает одно желание: заплакать и опустить руки. Зато если совершать маленькие шажки и каждый раз получать вознаграждение, шансы преуспеть становятся намного реальнее. На этом и строится техника микрорешений – каждое решение должно приводить к видимому результату. Если его нет, нужно менять тактику, придумывать новые способы, доводить задачу до конца, пока она не будет сделана.
Как это работает. Например, вы решили за месяц приучить себя пить в день 2 литра воды. Без привычки залить в себя стакан воды за раз трудно. Еще труднее – следить, сколько воды выпито. На какие микрорешения можно разбить привычку для внедрения?
Шаг 1. В течение первой недели пить стакан воды сразу после пробуждения. Для этого можно поставить с вечера напоминание и оставлять воду на прикроватной тумбочке. Утром достаточно просто протянуть руку и выпить воду.
Шаг 2. Контролировать количество выпитого на работе. Считать количество стаканов за день трудно. Лучший выход – набрать полуторалитровую бутылку воды и держать ее на рабочем столе. Выпивать все в течение дня.
Шаг 3. Держать в машине на видном месте бутылку воды. В дороге много пить не хочется, зато пару глотков способны взбодрить и дополнить дневной план.
Не надо стараться изменить все за один день. Организм и мозг просто не выдержат и включат внутренние тормоза. Зато каждый маленький результат способен воодушевить, зарядить энергией, направить к следующим успехам.
Выводы
- Рефлексы – наша внутренняя виртуальная инструкция по выживанию, которая формируется всю жизнь.
- Привычки, ритуалы, якоря, крючки сознания – все это разные названия рефлексов.
- Мозг изменяется не только у детей, он остается пластичным на протяжении жизни.