В наше время культура здорового образа жизни находится на пике популярности. Люди готовы есть шпинат и прочие полезные продукты дни напролет, становиться «сыроедами» и проводить часы в спортзале ради улучшения состояния своего здоровья и поддержания физической формы. Конечно, это очень позитивная тенденция – наконец люди начали проявлять интерес к самим себе, потребностям своего тела. Однако достаточно ли этого?
Тема физического здоровья приобрела такую популярность, что оттеснила другую, не менее важную проблему на второй план – проблему психологического здоровья. Ведь здоровое тело – это только одна сторона медали, и мало пользы человеку от развитой мускулатуры, если на душе неспокойно.
А неспокойно на душе может быть по самым разнообразным причинам: сложности на работе, семейные проблемы, конфликты и т.д. Современный мир полон причин для стресса – и современный человек так и не научился, как следует эти стрессы преодолевать. Особую актуальность приобретает проблема релаксации, умения человека расслабиться не только телесно, но и научиться «отдыхать разумом». Способность расслабляться – это важная составляющая психологического здоровья человека, его способ справляться с жизненными трудностями и переживать стрессовые состояния. А то, что толку от физической нагрузки на беговой дорожке, в бассейне или от релакса на массаже, если «голова не может отключиться от проблем, которые изводят и мыслей, которые не дают по-настоящему расслабиться?».
В данной статье представлены наиболее действенные техники релаксации разных типов – чтобы каждый мог выбрать для себя лучший способ релаксации.
-
Содержание
Дыхание: дышим правильно, успокаиваемся и расслабляемся
Дыхательные техники – это всегда хорошее начало релаксации. Правильное дыхание помогает быстро расслабиться и успокоиться, совладать со своими негативными переживаниями и отвлечься от стрессового фактора. Техники релаксации с помощью дыхания – это психологический аналог мер оказания скорой неотложной помощи.
Существует масса дыхательных техник – некоторые из них применяют в стрессовых условиях, чрезвычайных ситуациях, некоторые – для расслабления перед проведением психотерапевтической работы и т.д. 
Ниже приведены два вида дыхательных упражнений, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и отчистить разум от тревожных мыслей.
Упражнение №1:
- Примите удобную позу (можно сесть или лечь) и закройте глаза;
- Сосредоточьтесь на своих ноздрях, обратите внимание, как вы втягиваете носом воздух;
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который проникает через нос;
- Ненадолго задержите дыхание (3-5 секунд);
- Медленно выдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который Вы выдыхаете;
- Повторите упражнение несколько раз, пока Вы не почувствуете расслабленность и спокойствие.
Успокаивающее воздействие в этом упражнении осуществляется благодаря таким приемам:
- Удобное положение тела и закрытые глаза навевают покой и помогают расслабиться;
- Медленные вдохи и выдохи, задержка перед выдохом способствуют успокоению из-за сокращения частоты сердцебиения;
- Концентрация на движении и температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха помогает отвлечься от проблем и всевозможных негативных переживаний.
Это упражнение полезно исполнять в стрессовых условиях, или просто в ситуациях, когда Вам необходимо успокоиться.
Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:
- Примите удобную позу (сидя или лежа). Глаза можно закрыть или оставить открытыми;
- Сделайте медленный вдох, начиная считать про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
- Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
- Начните медленно выдыхать, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
- Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре».
Вдох, выдох и задержка дыхания должны быть одинаковы по длительности (примерно по 4-5 секунд). Само упражнение можно повторять несколько раз (или даже применять эту технику в течении нескольких минут), пока Вы не почувствуете успокоение и расслабленность тела и разума. Технику можно применять как «скорую помощь» в стрессовых условиях, так и регулярно исполнять ее (например, после пробуждения или вечером после работы) в релаксационных целях.
-
Аутогенная тренировка: расслабление тела и разума
Аутогенная тренировка была создана в начале двадцатого века немецким врачом И.Г. Шульцем. Его метод основывается на вызывании у себя расслабленного состояния с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Техника аутогенной тренировки предполагает такую последовательность действий:
- Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут Вас к земле.
- Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
- Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
- Ваше дыхание – ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
- Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
- В области лба Вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно.
По мере выполнения аутогенной тренировки человек все более расслабляется и чувствует умиротворение.
-
Визуализация: состояние расслабленности и умиротворённости
В недавних исследованиях было доказано, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов. На этой особенности человеческой психики базируется еще один метод релаксации. Для осуществления техники визуализации следует предпринять такую последовательность действий:
- Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
- Вообразите некую воронку или нору и пройдите в нее (как Алиса в стране чудес). При выходе из этой норы Вы оказались в спокойном, тихом месте, где Вы чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете Вы сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т.д.).
- Удержите образ этого места в своем сознании, ощутите радость от нахождения в этом прекрасном месте.
- Когда вы ощутите полный комфорт и расслабленность, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.
-
Стимуляция альфа-уровня сознания
Для нашего мозга характерна работа в разных «режимах» сознания – состояния активности, расслабленности, сна и т.д. Эти «режимы» или уровни функционирования сознания различают по частоте мозговых волн (опознать каждый режим сознания можно при помощи электроэнцефалограммы). Расслабленное состояние сознания, которое соответствует общей релаксации человека, называют «Альфа-уровнем» (от 8 до 14 Гц).
Можно научиться входить в это благоприятное состояние самостоятельно – для этого существует специальная техника Хосе Сильвы. Вот процедура этой техники:
- Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните.
- Представьте в своем сознании число 3 и мысленно произнесите это число три раза.
- Представьте в своем сознании число 2 и мысленно произнесите это число три раза.
- Представьте в своем сознании число 1 и мысленно произнесите это число три раза.
- Начните обратный счет:
- На счет 10 скажите себе «Я расслабляюсь».
- На счет 9 скажите себе «Я спокоен».
- На счет 8 скажите себе «Я полностью расслаблен».
- На счет 7 скажите себе «Я полностью спокоен».
- На счет 6 скажите себе «Я чувствую безмятежность и покой».
- На счет 5 скажите себе «Мое тело полностью расслаблено».
- На счет 4 скажите себе «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
- На счет 3 скажите себе «Я абсолютно спокоен».
- На счет 2 скажите себе «Я абсолютно расслаблен».
- На счет 1 скажите себе «Я полностью спокоен и расслаблен. Я в состоянии «альфа».
Каждый может выбрать для себя технику релаксации согласно своему желанию. И полностью расслабиться…
Научитесь максимально отключаться от не дающих покоя вам мыслей и переживаний благодаря не только физическим нагрузкам и релаксирующим мероприятиям (массаж, СПА и др.), но и визуализацией: состоянием расслабленности и умиротворённости, а также расслабленным состоянием сознания.